Fit durch Food

Hier folgt eine Auswahl wichtiger Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Hormone, die für unsere Fitness und unser Wohlbefinden mit verantwortlich sind.

Vitamine
Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper für den Stoffwechsel, für die Gesundheit und zum Wachstum benötigt. Sie schützen vor Krankheiten und regeln verschiedene Vorgänge im Körper und gehören deshalb zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Vitamin A (Retinol), dessen Vorstufe das Beta Carotin ist, ist wichtig für gutes Sehvermögen,Aufbau und Regeneration der Haut und der Schleimhäute, sowie für Knochen, Zähne, Haut, Haare, Augen, Schleimhäute, Nägel, gesunde Körperzellen, Blut und für die Steigerung der Abwehrkraft gegen freie Radikale, die durch UV-Strahlung, Nikotin oder Medikamente in den Organismus.
Beta Carotin finden wir in Kalbsleber, Möhren, Fenchel, Aprikosen, Spinat sowie in grünen, gelben und roten Gemüse- und Obstsorten.
Vitamin-A-Mangel zeigt sich oft in Nachtblindheit oder Akne und das oft erst nach einem längeren Zeitraum. Bei starkem Mangel können Appetitsverlust, Atemweg- und Durchfallerkrankungen, Gewebeschäden, Infekte, Wachstumsstörungen auftreten und es gibt einen Zusammenhang zwischen Vitamin-A-Mangel und Krebs bzw. Kreislaufkrankheiten oder Grauem Star. Vitamin A ist fettlöslich und kann daher nur genügend aufgenommen werden, wenn die Nahrung Fett enthält.

Vitamin D (Calciferol) muss, obwohl es als einziges Vitamin durch das Sonnenlicht auf der Haut vom Körper gebildet werden kann, trotzdem zusätzlich mit der Nahrung aufgenommen werden. Es hilft, den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel zu regulieren und beeinflusst die Mineralisierung der Knochen.
Vitamin D finden wir in Leber, Milch, Ei, Butter, Hefe, Pilzen, Lebertran, Milch und Eigelb. Vitamin-D-Mangel kann zur so genannten Osteomalazie (Knochenerweichung) führen und durch ungenügende Sonneneinstrahlung wie in den Wintermonaten, bei langer Bettlägerigkeit oder nicht ausreichendem Aufenthalt im Freien auftreten. Cholesterin ist eine Ausgangssubstanz für Vitamin D-Formen.

Vitamin E (Tocopherol) schützt als Antioxidant das Immunsystem vor freien Radikalen. Es bewahrt vor Herzgefässerkrankungen und verbessert den Blutkreislauf. Da es sehr lange dauert, bis die gespeicherten Vitamin E-Reserven erschöpft sind, kommt es selten zu Mangelerscheinungen, die sich in Konzentrations- und Muskelschwächen sowie einer Schwächung des Immunsystems äussern.
Wir finden es vor allem in pflanzlichen Ölen und Fetten oder Getreidekeimen und Gemüse. Reichlich Vitamin E finden wir in Salaten und auch im beigefügten Oliven- oder Rapsöl!

Vitamin K (Phyllochinon) ist ein wesentlicher Faktor im Blutgerinnungssystem und schützt bei Verletzungen sowie bei inneren Blutungen. Es regt die Leber zur Bildung des Blutfaserstoffes Fibrin an, der den Gefässdefekt verschliesst, und hilft bei der Bildung und Erhaltung der Knochen.
Wir finden es in grünem Gemüse, Sauerkraut, Blumen- , Rosen-, Rot- und Grünkohl, Leber, Milch und Tomaten. Ein Vitamin-K-Mangel entsteht weniger durch falsche Ernährung, sondern eher durch den Einfluss von Krankheiten oder Medikamenten.
Ein Mangel wirkt sich durch eine verzögerte Blutgerinnung aus.

Vitamin B1 (Thiamin) spielt im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle und trägt dazu bei, dass der Körper Energie aus der Nahrung gewinnen kann.
Wir finden Vitamin B1 in Vollkornbrot, Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder Schweine- und Geflügelfleisch.
Ein Mangel an Vitamin B1 führt dazu, dass die Energiebereitstellung unter Belastung vermehrt über die Laktatbildung stattfindet, dessen Folge ein Leistungsabfall ist. Wer auf Süssigkeiten nicht verzichten mag, sollte zusätzlich Vitamin B1 einnehmen!

Vitamin B2 (Riboflavin) ist für den aeroben Stoffwechsel sowie für den Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel wichtig.
Wir finden es in Milch, Käse, Schweine-, Rind-, Geflügelfleisch sowie in zahlreichen Seefischen und in Grünkohl, Erbsen, Brokkoli und gelbem Paprika sowie in Getreide und Getreideprodukten.
Ein Vitamin B2 Mangel kann sich in Wachstumsstörungen und Schädigungen an Augen und Haut auswirken und zeigt sich oft in Schlaffheit, Rissen in den Mundwinkeln (Rhagaden), Hautproblemen und Zahnfleischentzündungen. Die meisten Schlankheitskuren führen zu einer Vitamin B2-Unterversorgung!

Vitamin B6 (Pyridoxin) trägt eine grosse Verantwortung im Eiweissstoffwechsel. Es beteiligt sich an der Produktion von Adrenalin, Serotonin und anderen Neurotransmittern sowie an der Zuckerneubildung. Es trägt sowohl zur physischen als auch psychischen Gesunderhaltung bei.
Wir finden es in Sardinen, Makrelen, Sojabohnen, Fleisch oder Kartoffeln sowie in Broccoli, Mais, Bohnen, Spinat, Pilzen, Linsen, Nüssen und Bananen.
Mangelzustand kann zu Blutarmut, Störungen des Nervensystems und Wachstumsstörungen führen und äussert sich oft in Reizbarkeit oder Schlafstörungen. Beim normalen Garprozess gehen etwa 40% Vitaminanteil verloren!

Vitamin B12 (Cobalamine) beteiligt sich am Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Es unterstützt die Reifung neuer roter Blutkörperchen und ist ein Bestandteil der Nervenhüllen.
Wir finden es in Fleisch, Innereien wie Leber, Nieren, Herz sowie in Fisch, Milch und Eiern.
Das Vitamin B12 kann in der Leber gespeichert werden, so dass sich ein Mangel erst nach sehr langer Zeit bemerkbar macht, der aber zu Anämie (gefährliche Blutarmut) mit grossen, aber wenigen roten Blutkörperchen führen kann. Er zeigt sich in Schädigungen des Nervensystems, die als Gedächtnisschwäche bis hin zu Demenz auftreten können.

Biotin gehört zu den Vitaminen der B-Gruppe. Es beteiligt sich an der Synthese von Kohlenhydraten und Fettsäuren und begünstigt reibungsloses Zellwachstum und Zellteilung. Der Stoffwechsel benötigt es ausserdem für das Wachstum.
Wir finden es in Leber, Niere, Eigelb, Sojabohnen, Nüssen, Spinat, Pilze und Linsen, sowie in magerem Fleisch, Obst, Getreide und Brot, Milch oder Haferflocken.
Biotin-Mangelerscheinungen führen zu Hautproblemen, Anorexie, Taubheitsgefühl und Schmerzen in Armen und Beinen, Angstzuständen und Depressionen, sowie Übelkeit oder Glossitis.

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist besonders wichtig für den Aufbau der Knochen, des Bindegewebes und für die normale Wundheilung. Die Eisenaufnahmefähigkeit des Körpers erhöht sich, das Immunsystem wird leistungsfähiger.
Besonders reichhaltige Lebensmittel sind frisches Obst und Gemüse sowie Küchenkräuter.
Ein Mangel an Vitamin C zeigt sich u. a. an Zahnfleischblutungen sowie Blutungen im Haut- und Gelenkbereich. Da es im Körper kaum gespeichert werden kann, ist es wichtig, es täglich zuzuführen. Übrigens zerstört eine Zigarette 30 mg Vitamin C und ein 20- minütiger Beziehungskrach verbraucht 300 mg Vitamin C. Raucher brauchen mehr Vitamin C.

Folsäure wirkt als Coenzym in zahlreichen essentiellen Stoffwechselreaktionen. Sie spielt eine bedeutende Rolle bei der Bildung und Reifung von roten Blutkörperchen und ist wichtig für die Zellteilung und -neubildung. Folsäure beeinflusst auch das normale Wachstum und die Funktion des Knochenmarks.
Wir finden sie in Kohl, Leber, Weizenkeimen und Sojabohnen.
Folsäuremangel ist der mit am meisten verbreitete Vitaminmangel. Erste Anzeichen sind Müdigkeit, Reizbarkeit und Appetitlosigkeit. Ein schwerer Folatmangel führt meist zu megaloblastischer Anämie, einem Zustand, in dem das Knochenmark vergrösserte, unreife Blutkörperchen bildet. Häufiges Kantinenessen kann zu Folsäuremangel führen!

Niacin ist am Energiestoffwechsel des Körpers beteiligt. Wir finden es in Vollkornbrot, Seefisch, Rind- und Schweinefleisch sowie verschiedenen Hülsenfrüchten.
Symptome eines Niacinmangels sind u. a. Schlafstörungen, Gewichts- und Kräfteverlust, Bauchschmerzen, Taubheitsgefühl oder Verwirrungszustände.

Pantothensäure wird oft als das zentrale Stoffwechselvitamin bezeichnet und spielt als Baustein von Coenzym A eine zentrale Rolle im Kohlenhydrat-, Eiweiss und Fettstoffwechsel, beim Abbau von bestimmten Hormonen, und sie ist für die Erhaltung und Regeneration von Zellen und Geweben von grosser Bedeutung.
Pantothensäure kommt in den meisten Nahrungsmitteln vor und kann so durch eine ausgeglichene Ernährung leicht gedeckt werden.
Ein isolierter Mangel dieses Vitamins ist selten. Trotzdem kann es, im Zusammenhang mit einer Unterversorgung anderer B-Vitamine, zu Mangelerscheinungen kommen, die sich in Müdigkeit und Lustlosigkeit zeigen. Häufige Diät führt häufig zu Mangel an Pantothensäure!

Mineralien und Spurenelemente
Neben den Grundnährstoffen Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate sind Mineralien für unzählige Körperfunktionen unverzichtbar. Mineralien sind anorganische Mikronährstoffe, die in unterschiedlichen Mengen im Körper vorhanden sind.

Calcium, das neben seiner wichtigen Funktion in der Regulation des Stoffwechsels eine zweite wichtige Bedeutung beim Aufbau von Knochen und Zähnen hat, in Milch und Milchprodukten, darunter besonders Hartkäse, vorkommt und bei Mangel besonders bei Sportlern zu muskulären Problemen wie Zittern und Krämpfen führen kann.

Chlor, das für die Flüssigkeitsverteilung und den osmotischen Druck im Organismus zuständig ist, über das Salz aus Brot, Gebäck und Fleisch- und Wurstwaren dem Körper zugeführt wird und Mangel zu Störungen im Säuren-Basen-Haushalt des Körpers (Alkalose), flacher Atmung, Muskelkrämpfen und Herzfunktionsstörungen führen kann.

Chrom, das eine wichtige Rolle im Stoffwechsel der Kohlenhydrate spielt, in Innereien und Muskelfleisch, sowie Bierhefe, Nüssen und Vollkornprodukten vorkommt und dessen Mangel ähnliche Symptome wie Diabetes (Zuckerkrankheit) auslösen kann und sich in Nervosität, Gereiztheit, Verwirrtheit, Depression, Lernschwierigkeiten; vermehrtem Wasserlassen, Gewichtsverlust, Juckreiz, Muskelschwäche zeigen kann.

Cobalt, das an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt ist, in tierischen Produkten wie Fleisch, Innereien wie Leber, Nieren, Herz, sowie in Fisch, Milch und Eiern enthalten ist und dessen Mangel sich durch Schädigungen des Nervensystems, als Gedächtnisschwächen bis hin zu Demenz und in Blutbildveränderungen manifestieren kann.

Eisen, das eine wichtige Funktion bei der Blutbildung besitzt und im Kampf des Immunsystems gegen Krankheitserreger eine wichtige Rolle spielt, in Brot, Fleisch (besonders Schweineleber) und Wurstwaren vorkommt und dessen Mangel zu Blutarmut (Anämie) führen kann. In schwarzem Tee und Kaffee sind viele Gerbsäuren enthalten, die Eisen binden können. Deshalb wird die Aufnahme von Eisen verschlechtert, wenn zu den Mahlzeiten zuviel schwarzer Tee oder Kaffee getrunken wird. Eisen versorgt die Zellen mit Sauerstoff!

Fluor, das zur Härtung von Zähnen und Knochen beiträgt und sich auch in der Haut, den Haaren und den Fuß- und Fingernägeln findet, besonders in Ölsardinen, Hühnerfleisch und schwarzem Tee enthalten ist, und dessen Mangel in Form von Osteoporose, Arteriosklerose und Arterienverkalkung auftreten kann.

Jod, das vor allem bei der Synthese von Schilddrüsenhormonen eine entscheidende Rolle spielt, in Seefischen und Meerestieren sowie auch in Fleisch und Milchprodukten vorkommt und dessen Mangel Müdigkeit, Antriebsarmut, Wachstums- und Entwicklungsstörungen bei Kindern, ein gesteigertes Schlafbedürfnis, Konzentrationsstörungen und Kälteempfindlichkeit hervorruft. Verzehren Sie wöchentlich 1-2-mal Fisch, um einem Jodmangel vorzubeugen!

Kalium, das an der Aktivierung einiger Enzyme, an der Biosynthese von Eiweiss, sowie am Kohlenhydratstoffwechsel und damit an der Energieproduktion beteiligt ist, in Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchten vorkommt und dessen Mangel sich vor allem in einer Muskelschwäche zeigen kann.

Kupfer, das an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt ist und eine Rolle für die Funktion des zentralen Nervensystems sowie beim Pigmentstoffwechsel spielt, in Innereien (Kutteln), Schalentieren wie Krebsen und Hummern, in Schokolade und Nüssen vorkommt, und dessen Mangel zu Funktionsstörungen des Immunsystems, Pigmentstörungen in der Haut und Störungen des zentralen Nervensystems führen kann.

Magnesium, das gegen Stress und vor Schäden am Herzen schützt, vor allem in Vollkornprodukten, Rohkost, Nüssen, Schokolade und besonders reich in Sonnenblumenkernen zu finden ist und dessen Mangel sich in Muskel- und Wadenkrämpfen, Unruhe, Nervosität, Schwindel, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Migräne und Störungen des Herzens bemerkbar macht.

Mangan, das am Aufbau von Knorpel- und Knochengewebe beteiligt ist, in Haferflocken, Weizenkeimen und Sojamehl sowie in Sojabohnen, Knoblauch und weissen Bohnen enthalten ist und dessen Mangel zu Fettstoffwechselstörungen und Funktionsstörungen der Geschlechtsorgane führen kann.

Natrium, das für die Regulation des Wasserhaushaltes, des Säure-Base Haushaltes und des osmotischen Druckes der Zellen, sowie bei der Unterstützung einer Reihe von Enzymen und für die Weiterleitung von elektrischen Impulsen in Nerven und Muskelzellen, sowie bei der Kontraktion von Muskeln, einschliesslich dem Herzen sorgt, in Salz und Soda enthalten ist und dessen Mangel zu fehlender Antriebskraft, Teilnahmslosigkeit, Verwirrtheit und in extremen Fällen Bewusstlosigkeit führen kann.

Phosphor, das für den gesamten Stoffwechsel mit verantwortlich ist und als Baustoff in den Knochen und Zähnen dient, in Milch und Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Getreide und Hülsenfrüchten vorkommt und dessen Mangel zu Gewichtsverlust und Müdigkeit sowie zu einem unzureichenden Ausbau des Skeletts führen kann.

Selen, das antioxidative Eigenschaften hat und zusätzlich der toxischen Wirkung von Cadmium, Quecksilber, Thallium und Silber entgegen wirkt, in Süss- und Seewasserfischen, Eigelb, Fleisch, Leber, Getreideprodukten und Nüssen vorkommt und dessen Mangel zu Bluthochdruck und verschiedenen Herzkrankheiten wie auch Krebs führen kann.

Zink, das für die Funktion verschiedener Hormone, wie z.B. Insulin, der Schilddrüsenhormone, Sexualhormone und der Wachstumshormone sowie am Zellwachstum und an der Zelldifferenzierung beteiligt und für eine funktionierende Immunabwehr wichtig ist, in Fischen und Meeresfrüchten, Haferflocken, Hirse, Cornflakes, Weizenvollkornmehl und Weizenkeimen enthalten ist und dessen Mangel zu Antriebsschwäche, Depressionen, Konzentrationsstörungen, Lernschwäche, vermehrter Infektanfälligkeit und herabgesetzter Resistenz gegenüber Umweltgiften, dünner werdenden Haaren bis zum Haarausfall, sowie zu brüchigen und weissfleckigen Nägeln führen kann. Erst die Anwesenheit von Zink ermöglicht die Umwandlung von körperfremdem in körpereigenes Eiweiss.

Hormone
Hormone sind körpereigene Informationsübermittler, die in Drüsenzellen gebildet und ins Blut abgegeben werden. Dann gelangen sie zu Zellen mit speziellen "Andockstellen" (Rezeptoren), wo ihre Nachrichten, die in ihrer chemischen Struktur verborgen sind, gelesen werden können. Dafür benötigen sie im Gegensatz zu Informationen der Nervenzellen (Sekundenbruchteile) Minuten oder sogar Stunden.

ACTH, das adrenocorticotrope Hormon ist ein Stresshormon und wird früh am Morgen von der Hirndrüse abgegeben so dass man hellwach wird und schnell auf Trab kommt. Darüber hinaus sorgt es für eine Stimulation der freisetzenden Enzyme in den Fettzellen, wodurch Energie freigesetzt und für die Auflösung des Fettes gesorgt wird.

Das Schilddrüsenhormon T3 (Trijodthyronin) ist das wichtigste Hormon, das festlegt ob wir wenig oder viel Kalorien am Tag für die Energiebereitstellung verbrauchen. Es sorgt für den Nährstofftransport in die Zelle und beeinflusst auch die Wirksamkeit anderer Hormone wie Insulin, Wachstumshormon (STH), Glucagon und Adrenalin in ihren energieumsatzsteigernden Effekt.

Das blutzuckerssteigernde Hormon Glucagon und das blutzuckerstsenkende Insulin werden in der Bauchspeicheldrüse produziert und haben die Aufgabe, den Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten konstant zu halten und damit die Energieversorgung sicherzustellen.

Noradrenalin und Adrenalin setzen in Stresssituationen für die Energiegewinnung Fettsäuren aus den Zellen frei. Noradrenalin hebt darüber hinaus die Stimmung.

Adrenalin, das wichtigste Stresshormon wirkt durch Erhöhung von Blutdruck, Puls, Hemmung der Magen- Darmtrakt-Tätigkeit, Erweiterung der Bronchien und Erhöhung des Energieumsatzes.

Cortisol, ein weiteres Stresshormon, ist für die rasche Bereitstellung von Energie zuständig und wirkt darüber hinaus entzündungshemmend.

Das Wachstumshormon (STH) wird im Schlaf produziert und steigert die Eiweisssynthese, fördert den Fettabbau und den Muskelaufbau.

Serotonin, das Glückshormon, ist eigentlich kein Hormon, sondern ein Neurotransmitter, also einer der Botenstoffe, die im Gehirn als Befehlsübermittler dienen und vermittelt ein Gefühl von Wohlbefinden, fördert den Schlaf und kann Endorphine, die unter anderem bei längeren Ausdauerleistungen vermehrt ausgeschüttet werden und für das "gute Gefühl" bei Läufen zuständig sind ( sog. runners high), aktivieren. Wirksam ist es auch gegen depressive Verstimmungen und Angstgefühle, es vermindert das Verlangen nach Alkohol, anderen Drogen und Süssigkeiten.  Besondere Lieferanten von Tryptophan sind Milch und Milchprodukte, Fisch (besonders Meeresfische), Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Nüsse, Bananen, Ananas, Feigen und Lammfleisch.

Adrenalin hat eine aufputschende Wirkung, erhöht den Blutdruck und lässt das Herz schneller schlagen. Noradrenalin steuert gegen, damit die aufputschende Wirkung nicht überhand nimmt und senkt den Blutdruck und man wird allmählich ruhiger. Endorphine, ebenfalls Neurotransmitter, steuern nicht nur das Wohl- und Lustempfinden, sondern sind auch Schmerzkiller, können aber auch mal zur Selbstüberschätzung führen.

Acetylcholin, ein weiterer Neurotransmitter fördert die Konzentration und hat einerseits Einfluss auf die Muskelspannung und Herz und Magen, andererseits auf unsere Kreativität und Konzentration.

Dopamin steigert die körperliche Motivation und macht euphorisch. Es wirkt unmittelbar auf das so genannte limbische System und steigert das Wohlbefinden.

DHEA, Dehydroepiandrosteron ist eine Vorstufe für viele verschiedene andere Hormone und reduziert Körperfett, stärkt Herz und Kreislauf und steigert das Wohlbefinden